بسم الله الرحمان الرحيم

يمكن أن يستخدمالنظام الغذائي لتحقيق ثلاثة أهداف هي : التصدي لمشكلة صحية (مرض السكري،ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم، حساسية الدابوق (مادة بروتينية دبقة):للحفاظ على الصحة (طريقة Kousmine والحمية النباتية) أو إنقاص الوزن(régime hyperprotéiné ويعتمد علي نسبة عالية من البروتين، حمية zone أوrégime bikini).

هذا كل ما يجب أن تختاري وفقا لما يتناسب مع أهدافك.



بعضالاضطرابات الصحية ومشكلات التمثيل الغذائي يمكن تحسينها أو التغلب عليهاعن طريق نظام غذائي محدد، والمشكلات الأكثر خطورة بحاجة إلي النظامالغذائي جنبا إلي جنب مع العلاج الطبي .
على الساحة:

النظامالغذائي لمرضى السكر، والذي يهدف إلى تطبيع السكرفي الدم (معدل السكر فيالدم)، والسيطرة على الوزن، أومن أجل إنقاص الوزن إذا كان ذلك ضروريا.
ينبغي علي مريضالسكري اختيار تناول الأطعمة ذات قدرة منخفضة في رفع معدل السكر في الدم hyperglycaemic لمنع الارتفاع المفرط في الكربوهيدرات في الدم بعد تناولوجبة طعام .
التزامات أخرى :

الحدمن استهلاك الدهون وخاصة الدهون المشبعة، وانتهاج نظام غذائي متوازن علىالمدى الطويل، وهذا لا يلغي وجود فئة المواد الغذائية (السكرية السريعة)تماما، ويكفي ببساطة محاولة دمجها في صلب الوجبة والسيطرة على الوزن.
هناك حميات أخريمعروفة ومستخدمة علي نطاق واسع، منها: الحميات الغذائية المضادة للكولسترول anticholestérolالتي تهدف إلى الحد من استهلاك الدهونالمشبعة (في اللحوم، والجبن، ومنتجات الألبان الدهنية، صفارالبيض جميعالمأكولات سريعة التحضير) لخفض معدل الكولسترول الضار، ونستخدم موادمحددة مثل: بعض الأحماض الدهنية غير المشبعة وخاصة الواردة في الأسماكالدهنية، والدهون الأحادية المتوفرة في زيت الزيتون وبذور اللفت، دهنالأوز والبط، لذلك يري الأطباء اتباع أحد الأنماط الغذائية التي ثبتنجاحها : مثل (رجيم كريتي، الرجيم zen وفقا للنموذج الياباني)،والمواد الغذائية من جنوب غرب فرنسا.
-هناك حميات أخرى معروفة :وهي الحميات التي تستبعد فئة كاملة من المواد الغذائية التي تتسبب فيحساسية لدي شخص ما (الدابوق، بروتين حليب البقر، الفول السوداني) وبعدسلسلة من الاختبارات والفحوصات، يحدد الطبيب قوائم الأطعمة لتجنبها، ويقدمنصائح لكيفية التعايش مع الحساسية اليومية.
حميات
هناك مقولة شهيرة :

الغذاءهوالدواء الأول لكي يعيش الإنسان في صحة جيدة مع تقدم السن، وبعض الناسيختارون برامج الحميات معتمدين علي الأبحاث والتجارب التي ثبتت جدواها،فعلى سبيل المثال:
طريقة Kousmine التي حازت علي الكثير من المؤيدين لعشرات السنين

وترتكز هذه الطريقة على خمسة أركان هي :

1- استهلاك كريم البودينج كل صباح ومزيج من كوكتيل الطاقة الغني بالمغذيات الدقيقة.

2- التناول اليومي للمواد الغذائية التكميلية والمواد المضادة للأكسدة.

3- توازن الأحماض الأساسية داخل الجسم.

4- صحة الأمعاء.

5- التنظيم المناعي.
وهذه الطريقة تستلزم الانضباط الغذائي الصارم لضمان الحفاظ على الصحة الجيدة حتي في سن الشيخوخة.
هناك حمياتconfort المعروفة مع نظام الغذاء النباتي الذي يستثني جميع الموادالغذائية ذات الأصل الحيواني، والحاجة إلى معرفة القيمة الغذائية لجميعالمواد الغذائية، وذلك كي لا يتسبب في مشاكل الافتقار لبعض المواد وخاصةفي البروتينات، ونلاحظ أن هذا النظام الغذائي يمكن اتباعه لفترات طويلةلتحقيق أهداف محددة .



حميات إنقاص الوزن:
من المؤكد أنهذه الحميات تحظي بشهرة كبيرة وباهتمام إعلامي، ففي كل ربيع نري الكثيرمن الحميات الجديدة تأتي من جميع أنحاء العالم . والهدف واحد: هو الإبقاءعلى فقدان الوزن وأن يكون الإنسان نحيفا.
وإذا كانت بعضهذه الأنظمة لايوصي بها لأنها غير متوازنة، وبالتالي سيئة للصحة ( فإنرجيم الفصل الذي يتطلب استهلاك لفئة معينة من الأغذية يوميا أو نفس الطعاملمدة سبعة أيام، أو رجيم الحساء التقليدي، الذي يتطلب استهلاك الحساءقصريا، دون إضافة البروتين، أو أيضا النظام الغذائي Atkins الغنيبالدهون) والبعض الآخر متوازن تماما، كما في نظام الحمية الحمية the zone،والذي يهدف إلى المحافظة على مستوى الإنسولين في الدم أو النظام الغذائيللدكتور"فريكر" الذي يضمن فقدان الوزن بصورة منتظمة وثابتة.
لإنقاص الوزن،ليس هناك سر، فيجب تناول سعرات حرارية أقل مما كنت تستهلكين عادة أوعليكبزيادة النشاط البدني، لكن لنتحدث عن الغذاء أولا:
قبل أي شيء منالضروري معرفة كمية السعرات الحرارية التي تحتاجين إليها كل يوم، هذاالرقم يعتمد علي معدل التمثيل الغذائي (نظام البناء والهدم الأساسي)
ويعتمد علىالتشريح الجسماني الخاص بك ونمط حياتك، وهكذا فإن الرجل الذي يبلغ طوله1.95 متر ويزن 100 كلغ تقريبا، سوف يأكل ضعف المرأة التي تزن 60 كلغوطولها1.60 متر.
وبالمثل، فإناحتياجات الطاقة للإنسان ليست هي نفسها لشخص يعمل في أعمال البناء أو إذاكان ملاصقا للكمبيوتر، ومنطقيا، فالسيدة الرياضية التي تهوي تسلق الجباللن تكون لها نفس الاحتياجات من السعرات الحرارية بالنسبة لامرأة تمارسمهنة إدارية.
ولمعرفة القاعدة الصحيحة، فالمرأة قليلة النشاط البدني تحتاج إلي ما يقرب من 2000سعرة حرارية في اليوم الواحد، ويمكن خفض هذه النسبة إلى 1600 / 1700 سعراحراريا إذا كانت ترغب في تقليص حجمها قليلا، لكنها لا يجب أن تنخفض إلىأقل من 1500 سعرا حراريا يوميا حتي لا تتعرض لفقدان الدهون فحسب، ولكنالكتلة العضلية أيضا.
نظام غذائي من دون حرمان
الأغذية المفضلة:

مهماكان الغذاء -القرنبيط، الشوكولاته أو خبز الزنجبيل- المهم هو معرفة كثافةالسعرات الحرارية الموجودة في كل غذاء، أي عدد السعرات الحرارية في كل100جرام، (دون أن يصبح الأمر هاجسا بطبيعة الحال).
وهذا الرقميعتمد على محتوى الدهون في الغذاء، ولكن الكمية ليست دائما مرادفة للجودة،وهكذا فالغذاء الذي يحتوي علي كثافة عالية من السعرات الحرارية قد لا يكونمشبعا للغاية، والعكس بالعكس، فليس لمجرد أن النظام الغذائي منخفض السعراتالحرارية فإنه لن يملأ معدة جائعة، ومن الناحية المثالية، علينا أن نفضلتناول الطعام الذي يغذي الجسم ولكنه لا يؤدي إلي تراكم مخزون من الدهون.
علي سبيل المثال، لدينا جميعا اعتقاد بدهي أن 100 جرام من الزبادي تزن أقل من 100 غراما من الشوكولا.
1 زبادي (125جرام) = 65سعرا حراريا

1 شوكولاتة (100 جرام) = 500 سعرا حراريا، وبالتالي 3 مربعات (25جرام )= 125 سعر حراري.
من حيث السعراتالحرارية ، 2 زبادي يعادل 3 مربعات من الشوكولاته. علينا أن نعترف بأننانشعر أننا أكثر توافقا مع 2 زبادي طبيعي أكثر من2- 3 مربعات شوكولاتة ليسفقط لأنها لا تشبعك بل لأنها تزيد الجوع أحيانا مع الرغبة في التهام بقيةالمربع.



ماذا أفعل ؟

إن مصطلح "فقدان الوزن دونحرمان" يعتمد علي طريقة مختلفة لتناول الطعام، من دون الحرمان أوالجوع،إنه يكمن أساسا في اختيار الطعام.
تناولي الأطعمة ذات السعرات الحرارية منخفضة الكثافة

على سبيل المثال، يمكنك أن تأكلي السلاطة المختلطة كما تشائين: الخس والطماطم مع ملعقة زيت للشبع.
ونفس الأمر بالنسبة لجميع الخضروات الخيار (12سعر حراري/ جرام)

الطماطم(22سعر / 100ج): / الجزر (42سع/ 100جرام ) والفاصوليا الخضراء (32 سع/100جرام) ، الخ.. هذه الخضروات غنية بالألياف، في حين أنها تشبع معمحتوي قليل جدا من السعرات الحرارية، وممتازة للهضم.
تناولي البروتين الهزيل

وميزتها أنها تمنع الرغبة الشديدة بالفعل دون تفجيرمعدل الوحدات الحرارية : سمك التونة، الأسماك اللحوم الصافية.
اطهي بشكل مختلف

بدلامن تناول ثمرة بطاطس واحدة في شكل رقائق، يمكنك أن تأكلي أربعة ثمارمطهية في الماء المغلي، وفي النهاية : تحصلين علي 300 سعرا حراريا معوجود الانطباع بالشبع الكامل، وكل الخضروات يمكن طهيها ببساطة عن طريقالتبخير على سبيل المثال.
ولكن لكي ليظلالطعام ممتعا، يجب ألا نغفل عن الأذواق والنكهات، وبالنسبة لجميع الخضرواتالتي يمكن أن تؤكل نيئة، عليك بوضع الحساء المعتاد مع الزبادي أوالجبنالأبيض على نحو سلس وخفيف مع تقديم الصلصة اللذيذة.
إذا كان حقا لا يمكنك الاستغناء عن زيت الزيتون ( أضيفي 1 ملعقة كبيرة من الزيت، السعرات الحرارية = 90) أضيفي الماء علي حساء الخل.
وبالمثل، عندطهي اللحوم لا تضعي الكثير من الدهون في أسفل الإناء، أو من الأفضلاستخدام وعاء مضاد للالتصاق، ضعي الجبن علي الخبز أفضل من الزبدة.
اعيدي النظر في الحلويات

يظلالسكر للأسف هو العدو الخفي، ولكن ليس هناك ما يدعو لإلغائه تماما،وللاحتفاظ بالمزاق السكري، أضيفي كأسا من الجبن المنزلي، ملعقة من السكرتساوي 40 سعرا حراريا، واستعيضي عنها بملعقة من المربى / العسل / الكاكاوأو الفاكهة ، فسوف تحصلين علي كم كبير من الفيتامينات.
في النهاية اعلمي أنك :

سوف تنقصين وزنك، ولا تنسي أن تزيدي، أو تحافظي على ممارسة النشاط البدني بانتظام إذا كنت ترغبين في الحفاظ على هذا الوزن.
تبين دراسةحديثة أن ساعة من النشاط اليومي (المشي السريع علي سبيل المثال) يتيحالحفاظ على الوزن، إنه مجهود صغير، ولكن يقابله بث أوكسجيني وصحة أفضل!