كيف نعزز فاعلية العادات الصحية..؟؟



العديد من النصائح التي نطبقها، والعادات التي نتبناها تسهم في تحسين حالتنا الصحية، وتساعد على تفادي الأمراض. ويكفي أحياناً إضافة بعض اللمسات إليها لمضاعفة فوائدها.
يقدم الإختصاصيون في العلاجات الطبيعية عدداً من التعليمات الإضافية التي يمكننا جميعاً أن نطبقها لتعزيز المنافع التي نجنيها من العادات الصحية التي نتبعها. ونستعرض في ما يلي أهم هذه العادات وطرق تعزيزها:
1- إحتساء الشاي لمكافحة الأمراض:
وسيلة التعزيز: نقع الشاي لمدة خمس دقائق قبل إحتسائه
يقول البروفيسور جيفري بلومبيرغ، أستاذ علوم التغذية في جامعة تافتس الأميركية، إنّه كلما طالت فترة نقع أوراق الشاي، ازدادت كمية الفلافونويدات المفيدة للصحة التي يتم إطلاقها في الماء الساخن. ولمزيد من الفوائد يمكن إضافة القليل من عصير الحامض إلى الشاي، فمن شأن ذلك أن يرفع مستويات مضادات الأكسدة فيه بنسبة 80%. كذلك يفضل إحتساء 3 فناجين من الشاي يومياً. فقد أظهرت الإحصاءات الأميركية التي شملت 195000 شخص أن إحتساء 3 فناجين من الشاي على الأقل يومياً، يخفف من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 21%. ولا يهم هنا إذا كان الشاي أخضر أم أسود، فكلاهما يحتويان على مضاد الأكسدة EGCG وعلى الحامض الأميني الثيانين اللذين يحميان الشرايين والأوعية الدموية.
من جهة ثانية ينصح بلومبيرغ بالتخلي عن عادة إضافة الحليب إلى الشاي، وذلك لأنّ هذا الأخير قد يخفف من نسبة ما يمتصه الجسم من عناصر الشاي المفيدة. وربّما كان هذا ما يفسر ظاهرة إرتباط عادة شرب الشاي الأسود مع إنخفاض معدلات الإصابة بمرض القلب في هولندا والولايات المتحدة، بينما لا نجد هذه الظاهرة في بريطانيا، حيث تنتشر عادة إضافة الحليب إلى الشاي.
2- تنظيف الأسنان بالفرشاة بعد كل وجبة:
وسيلة التعزيز الأولى: إنتظار ساعة بعد تناول الطعام قبل تنظيف الأسنان
الأحماض الموجودة في الأطعمة والمشروبات يمكن أن تسهم في تطرية وتليين مينا الأسنان، ما يجعله أكثر حسّاسية وأكثر عرضة للتضرر من عملية التنظيف بالفرشاة. وبما أننا لا نعرف دائماً إذا كانت الوجبة التي أكلناها تحتوي على نسبة عالية من الأحماض، فإنّه من الأسلم اتباع قاعدة الإنتظار لمدة ساعة بعد تناول الطعام قبل تنظيف الأسنان. وتمنح هذه المدة الفرصة للعابنا كي يغسل الأحماض عن المينا التي تسترجع صلابته. ومن المفيد بعد تناول الطعام غسل الفم بالماء أو بالشاي غير المحلى بالسكر، وذلك للتخفيف من تركيز الأحماض خلال ساعة الإنتظار قبل التنظيف بالفرشاة. والشاي الأخضر والأسود يقتلان الجراثيم التي تسبب نخر الأسنان ورائحة الفم الكريهة، وهما مصدران طبيعيان للفلورايد الذي يقوي الأسنان.
وسيلة التعزيز الثانية: إستخدام خيوط تنظيف الأسنان
لا يجب الإكتفاء بالفرشاة والمعجون، بل يتوجب تنظيف الأسنان بالخيوط الخاصة. فقد تبين في أبحاث حديثة أجريت في مركز روزيل بارك للسرطان في نيويورك، أن خطر الإصابة بسرطان الرأس والرقبة، وخاصة سرطان الحنجرة والفم، يتضاعف 4 مرّات لدى الأشخاص الذين يعانون إلتهابات مزمنة في اللثة. وقد تبين أنّ هذا الخطر يتزايد أيضاً لدى الأشخاص غير المدخنين. ومن المعروف أننا نصاب بمرض اللثة عندما تغزو الجراثيم الموجودة في جير الأسنان اللثة، لذلك من الضروري تنظيف الأسنان بالفرشاة وإستخدام الخيوط الخاصة بإنتظام لمنع تشكل الجير وتراكمه.
3- ممارسة المشي لتعزيز القدرات الذهنية:
وسيلة التعزيز الأولى: المشي إلى الوراء
تبين في دراسة حديثة أنّ الناس ينجحون في أداء مهمات صعبة بشكل أسرع وأفضل بعد ممارستهم المشي إلى الوراء، مقارنة بما يفعلون بعد ممارستهم المشي إلى الأمام أو حتى بشكل جانبي. ويعتقد العلماء أنّ الحالة الذهنية التي تسيطر علينا أثناء المشي إلى الخلف، تشبه تلك التي تنتابنا عند تفادي الأخطار، ما يساعدنا على تركيز قدراتنا الذهنية.
وتنصح البروفيسورة جانيت دوفيك، الأستاذة المساعدة في جامعة نفادا لاس فيغاس الأميركية، بممارسة المشي إلى الخلف على آلة المشي، حيث يمكن الإستعانة بالحاجزين الجانبيين لتفادي السقوط. يمكن ممارسة المشي إلى الأمام لمدة 5 دقائق، ثمّ المشي إلى الخلف لمدة دقيقتين، وإعادة هذا التواتر خلال فترة التمرين بأكملها. وبما أنّ المشي إلى الخلف أصعب بكثير من المشي إلى الأمام، فيستحسن تخفيف السرعة إلى النصف على الأقل عندما نمشي إلى الوراء.
وسيلة التعزيز الثانية: ممارسة تمارين رفع الأوزان
إضافة إلى المشي، تسهم تمارين رفع الأوزان في تعزيز القدرات الذهنية. فقد تبين أنّ الوظائف الدماغية لدى النساء المتقدمات في السن، اللواتي يمارسن هذه التمارين بمعدل مرّة أو مرّتين في الأسبوع، تتحسن بنسبة 12%، مقارنة بما هي عليه لدى النساء اللواتي يكتفين بممارسة تمارين تمديد العضلات البسيطة. فضلاً عن ذلك فإنّ التحدي المتمثل في تعلم التمارين المختلفة وإتقانها يمكن أن يحسن صحة الدماغ.
4- أخذ قيلولة لمكافحة التعب:
وسيلة التعزيز: إحتساء القهوة أو الشاي قبل القيلولة
يبدو حسب الأبحاث الحديثة أن إحتساء فنجان من القهوة قبل أخذ قيلولة، هو الطريقة الأكثر فاعلية لمكافحة التعب والخمول أثناء النهار. وقد يبدو الأمر غير منطقي، لكن الكافيين يحتاج إلى ثلث ساعة للوصول إلى مجرى الدم. لذلك إذا أخذنا قيلولة مدتها ثلث ساعة، كما يوصي جميع الخبراء، لأنّ إطالة مدة القيلولة أكثر من ذلك تؤدي إلى استيقاظنا ونحن نشعر بالترنح، فإن مفعول الكافيين المنشط سيبدأ بالتأثير ما إن تنتهي القيلولة. ويعلق البروفيسور جايمس ماس، أستاذ علم النفس في جامعة كورنيل الأميركية، فيقول إننا سنستيقظ ونحن نشعر بالتيقظ من القهوة وبالإنتعاش من القيلولة. وفي الحالات التي يتعذر فيها أخذ قيلولة فعلية، ينصح ماس بإغلاق العينين وبالتأمل لمدة ربع ساعة، فهذا أفضل لإنعاش الذهن والجسم من عدم القيام بأي شيء.
5- إستقامة الظهر أثناء الجلوس والوقوف لتلافي آلام الظهر:
وسيلة التعزيز: ممارسة اليوغا
أكّدت دراسة أجريت في جامعة ويست فرجينيا الأميركية أنّ ممارسة اليوغا يمكن أن تخفف بشكل ملحوظ من آلام الظهر السفلية المزمنة. وكان البحاثة قد طلبوا من 45 شخصاً يعانون آلاماً في الظهر سببت لهم إعاقة خفيفة أو متوسطة، بممارسة 90 دقيقة من تمارين اليوغا مرّتين في الأسبوع على إمتداد 6 أشهر. وبعد إنقضاء هذه المدة سجل هؤلاء الأشخاص تحسناً كبيراً في حالتهم، وأكّدوا أن آلامهم تراجعت بنسبة 60%، كما تحسنت بالنسبة نفسها قدرتهم على الحركة وأداء المهمات اليومية المختلفة، وذلك مقارنة بالأشخاص الذين استمروا في الخضوع للعلاجات المختلفة التي كانوا يتبعونها. فضلاً عن ذلك سجل ممارسو اليوغا تحسناً على مستوى حالتهم النفسية، فقد تراجعت حدة الإكتئاب الذي كانوا يعانونه بسبب ألم الظهر المزمن.
6- القراءة وحل الكلمات المتقاطعة لتجنب الخرف المبكر:
وسيلة التعزيز: الحرص على تناول السمك
كل الأبحاث تؤكد أنّ السمك هو طعام الدماغ بامتياز، فقد أظهرت إحصاءات شملت 15000 بالغ من مختلف أنحاء العالم، أن إمكانية الإصابة بالخرف تتراجع بنسبة 19% لدى أولئك الذين يتناولون السمك بإنتظام، أي أكثر من مرّة في الأسبوع، مقارنة بالذين لا يتناولون السمك. وقد تبين أيضاً أن إمكانية الإصابة بالخرف ترتفع بشكل خفيف لدى الذين يحتوي نظامهم الغذائي على أكبر نسبة من اللحوم الحمراء. مقارنة بأولئك الذين لا يأكلون هذه اللحوم. ويقول العلماء إنّ أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية، مثل السالمون والسردين، تساعد على حماية الخلايا العصبية في الدماغ وتحد من الإلتهابات التي تصيبها والتي تلعب دوراً في الإصابة بالخرف.
7- تناول الكربوهيدرات التي تمدنا بالطاقة قبل ممارسة الرياضة:
وسيلة التعزيز: اختيار الكربوهيدرات ذات مؤشر التحلون المنخفض
عملية أيض الخبز ورقائق الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية ومعظم الخضار تكون بطيئة، ما يساعد على حرق المزيد من الدهون أثناء ممارسة الرياضة. ويقول البحاثة البريطانيون إن كمية الدهون التي نحرقها أثناء الرياضة بعد تناول هذه الأطعمة ترتفع بنسبة 55%. لذلك يجب اختيار الحبوب الكاملة والفواكه والخضار وتجنب الأطعمة المكررة والمصنعة والمشروبات المحلاة بالسكر، التي ترفع من مستويات سكر الدم وتزيد من تركيز الغلوكوز والأنسولين في مجرى الدم، ما يعوق عملية حرق الدهون أثناء بذل النشاط البدني. فضلاً عن ذلك فإنّ الأطعمة ذات مؤشر التحلون المنخفض تساعد على إفراز الهورمونات التي تخفف من حدة الجوع. أما بعد ممارسة الرياضة، فينصح الخبراء بتناول أطعمة غنية بالبروتينات، مثل اللبن والحليب منزوع الدسم، وبياض البيض وزبد الفستق، فالبروتينات تساعد على إعادة بناء النسيج العضلي.
8- الإمتناع عن التدخين لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية:
وسيلة التعزيز: الضحك
يعتبر الإختصاصيون الضحك عاملاً مهماً في الحفاظ على صحة القلب. ففي دراسة حديثة أجريت في جامعة تكساس الأميركية، تبين أنّ الأشخاص الذين يقهقهون أثناء مشاهدة برامج فكاهية ينجحون في توسيع الأوعية الدموية لديهم بنسبة 21% لمدة تدوم 24 ساعة. وفي المقابل تبين أنّه عندما يشاهد هؤلاء الأشخاص برامج وثائقية جادة فإنّ الأوعية الدموية لديهم تضيق بنسبة 18%. والمعروف أن تضيق الأوعية الدموية قد يقود إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم. ويفسر المتخصص الأميركي الدكتور دافيد كاتز، مدير مركز الأبحاث الوقائية في كلية الطب في جامعة يال، فيقول إننا عندما نكون سعيدين فإن أجسامنا تفرز مواد كيميائية عصبية تتمتع بتأثيرات إيجابية كثيراً في الجسم.
9- تخفيف الملح لتجنب إرتفاع ضغط الدم:
وسيلة التعزيز: تناول الفاصولياء والحبوب الكاملة
تبين في دراسة شملت 480 شخصاً أنّه كلما ازدادت كمية ما يتناولونه من حامض الغلوتاميك – الحامض الأميني الرئيس في مصادر البروتين النباتية – كلما ساعد ذلك على التخفيف من إرتفاع ضغط الدم. فزيادة قدرها 5% في كمية هذا الحامض، تساعد على خفض إرتفاع ضغط الدم بحوالي 4 نقاط. ولزيادة كمية ما نتناوله من هذا الحامض يجب إدخال الفاصولياء، والفول، والحبوب الكاملة، ومشتقات الصويا إلى وجباتنا بشكل منتظم.