تقوية عضلة القلب - 21 غذاء يقوي القلب
لا يختلف اثنان على اهمية و محورية جهاز القلب و الشرايين في الحفاظ على صحة الجسم و على سلامة اعضاءه و اداءها لوظائفها الحيوية بأفضل صورة، ذلك لأن جهاز القلب و الشرايين هو المسؤول عن تزويد اعضاء الجسم كافة بالاكسجين و الغذاء الذي يلزم هذه الاعضاء حتى تتمكن من اداء مهامها. لذا فإن الحفاظ على صحة القلب و الشرايين يعني الحفاظ على صحة الجسم عموما. و من اهم جوانب الحفاظ على صحة القلب هو الحصول على غذاء صحي و متوازن يعزز صحة القلب و يعمل على تقوية عضلة القلب و يساعد في الوقاية من امراض القلب و الشرايين المختلفة و حتى قد يساعد في علاجها إن وجدت. إن الغذاء الصحي للقلب يتجاوز الاطعمة قليلة الدسم و الخالية من الكوليسترول ليشمل المكسرات و السمك و انواع من الخضار و الفاكهة و حتى القهوة. نستعرض بالصور هنا 21 غذاء يقوي القلب من اهم الاغذية المثبت فعاليتها في حماية القلب و الحفاظ على صحته.
الاعشاب الطازجةإن استخدام الأعشاب الطازجة في الطعام بدلا من الملح و السكر و الدهون الغير مشبعة يمكن أن يساعد على جعل الأطعمة الأخرى غذاءا صحيا للقلب. هذه الاعشاب ذات النكهات القوية مثل الزعتر و الميرامية و الروزمري، جنبا إلى جنب مع المكسرات و التوت و حتى القهوة، يمكن أن تكون جزءا من الغذاء الصحي للقلب والشرايين و أن تعمل على تقوية عضلة القلب.
حقيقة: الروزماري و الميرامية و الاوريجانو و الزعتر تحتوي على مواد مضادة للاكسدة.
حبوب الفاصوليا السوداءإن حبوب الفاصوليا السوداء المتوسطة غنية بالمواد و العناصر الغذائية التي تشمل حمض الفوليك، و مضادات الأكسدة، و المغنيسيوم، إلى جانب الألياف، مما يجعلها تساعد في السيطرة على الكوليسترول و مستويات السكر في الدم.
نصيحة: معلبات الفاصوليا السوداء يمكن إضافتها إلى الحساء و السلطات بسهولة. فقط قم بشطفها لإزالة الصوديوم الزائد.
سمك السلمون غذاء ممتاز لتقوية عضلة القلبيعتبر سمك السلمون من أفضل الاغذية لصحة القلب، حيث انه غني بأوميغا-3s بنوعيه (EPA و DHA). قد يخفف أوميغا 3S من خطر الاصابة باضطرابات ضربات القلب و يساعد في خفض ضغط الدم و الوقاية من امراض القلب عموما. يخفض السلمون أيضا الدهون الثلاثية في الدم و يساعد على منع الالتهابات. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبة من سمك السلمون أو غيره من الأسماك الغنية بالزيوت الطبيعية مرتين في الأسبوع.
نصيحة: يمكن أن يقدم سمك السلمون مشويا مع الأعشاب و الخضار. كما يمكن تناول السلمون المطبوخ الشطائر و السلطات.
سمك السلمون غني باحماض اوميجا 3 و بالتالي يعتبر من الاغذية التي تساعد على تقوية عضلة اللقب و تعزيز صحتهالتونة من مصادر أوميغا 3يعتبر سمك التونة مصدرا آخرا من المصادر الجيدة لأوميغا 3S، و سعره في العادة يكون أقل من سمك السلمون. تحتوي التونة البيضاء على مقدار أكبر من اوميغا 3S من أصناف التونة الأخرى. الأسماك الأخرى التي تعتبر من مصادر أوميغا 3S تشمل الإسقمري (ليماكريل) و الرنجة و تراوت المياه الحلوة و السردين و الأنشوجة.
نصيحة: تناول شرائح سمك التونة المشوي مع الليمون و الشبت. و اختر التونة المحفوظة في الماء و ليس الزيت.
سمك التونا يعتبر من المصادر الغنية باوميغا 3 المفيدة في الوقاية من امراض القلبزيت الزيتون البكرهذا الزيت المصنوع من العصرة الأولى لزيت الزيتون، يعتبر غنيا بشكل خاص بموادة مضادة للاكسدة تسمى بوليفينولات (polyphenols)، و التي يمكن أن تساعد في حماية الأوعية الدموية. كما ان زيت الزيتون البكر يعتبر مصدرا جيدا للدهون الأحادية غير المشبعة، و التي تعتبر خيارا أفضل من الدهون المشبعة (مثل الزبدة) للحفاظ على مستويات الكولسترول.
نصيحة: قم باستخدام القليل من زيت الزيتون على السلطات و الخضار المطبوخة، أو مع الخبز. و اختر الزيت المعصور بالطريقة الباردة و استخدمه في غضون 6 أشهر.
زيت الزيتون الغني بالبوليفينولات يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول و حماية الاوعية الدمويةالجوز من الاغذية الصحية القلبإن تناول حفنة صغيرة من الجوز يوميا قد يساعد على تخفيض الكولسترول و يقلل من فرص حدوث التهاب في شرايين القلب. يحتوي الجوز كمية وافرة من اوميغا 3S، و الدهون الاحادية غير المشبعة، و الألياف. ستحصل على فوائد الجوز عند استخدامه للتسالي بدلا من الدهون السيئة الموجودة في رقائق البطاطا (التشيبس) و الحلويات مثل البسكويت او الكوكيز.
نصيحة: زيت الجوز يحتوي أيضا على اوميجا 3S، لذا حاول استخدامه في توابل السلطة.
اللوز غذاء يقوي القلبشرائح اللوز المقطعة تضيف نكهة جيدة عند استخدامها مع الخضار و الأسماك و الدجاج و الحلويات. يحتوي اللوز على كمية وافرة من الستيرول النباتي و الألياف و الدهون الصحية للقلب. قد يساعد اللوز على خفض الكوليسترول “الضار” LDL إذا تم استخدامه في الطعام بدلا من الدهون الأخرى. قم يتناول حفنة صغيرة من اللوز يوميا لتعزيز صحة القلب و الشرايين لديك.
نصيحة: قم بتحميص اللوز لتعزيز المذاق الكريمي المعتدل فيه.
اللوز يحتوي على الستيرول النباتي و قد يساعد في علاج الكولسترول المرتفعفول الصويا الأخضريعتبر فول الصويا الأخضر من الاطعمة الفاتحة للشهية و يستخدم في العديد من المقبلات. يحتوي فول الصويا الأخضر على كمية وافرة من بروتين الصويا، و الذي يمكن أن يساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. كما أن نصف كوب من فول الصويا الاخضر يحتوي على 9 غرامات من الألياف الخافضة للكوليسترول، و هي تعادل الكمية الموجودة في أربعة شرائح من خبز القمح الكامل.
نصيحة: استخدم فول الصويا الاخضر المجمد. يتم غليه و تقديمه دافئا في وعاء.
التوفو (مصنوع من حليب الصويا)التوفو، و هو أحد أنواع االأطعمة المشتقة من حليب الصويا، يعتبر من الاغذية الغنية ببروتين الصويا النباتي مع ما تحتويه من معادن و ألياف صحية للقلب، بالإضافة إلى الدهون المتعددة الغير مشبعة. يمكن للتوفو أن يكتسب نكهة التوابل أو الصلصات التي تستخدم عليه للطهي، مما يجعله مثاليا للعديد من الوصفات.
نصائح: قم بتقطيع التوفو و من ثم نقعه ثم قم بشويه أو قليه مع التحريك على نار هادئة. يمكن إضافة التوفو إلى الحساء من اجل الحصول على البروتين الخالي من الدهون المضافة.
البطاطس الحلوةقم باستبدال البطاطس البيضاء بالبطاطس الحلوة في اطعمتك و غذائك. و بوجود مؤشر نسبة سكر منخفض لديها، فإن البطاطس الحلوة لن تؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم. كما أنها تحتوي أيضا على الألياف و فيتامين أ و الليكوبين.
نصيحة: قم بتعزيز النكهة الحلوة الطبيعية للبطاطس الحلوة باستخدام القرفة و عصير الليمون بدلا من الطبقة السكرية.
البرتقالإن هذه الفاكهة الحلوة الغنية تمتلك ألياف البكتين المخفضة للكولسترول بالإضافة إلى البوتاسيوم الذي يساعد على السيطرة على ضغط الدم. تشير الدراسات إلى أن عصير البرتقال قد يجعل الأوعية الدموية تعمل بشكل أفضل و يؤدي إلى انخفاض خفيف في ضغط الدم.
نصيحة: حبة برتقال متوسطة الحجم تعطي 62 سعرة حرارية بالإضافة إلى 3 غرام من الألياف.
البرتقال يحتوي على البكتين و البوتاسيوم و يساعد على حماية الاوعية الدموية و السيطرة على ضغط الدمالسلقإن هذه العشبة ذات الاوراق الخضراء الداكنة تعتبر غنية بالبوتاسيوم و المغنيسيوم و المعادن التي تساعد في السيطرة على ضغط الدم. كما أنها ايضا غنية بالألياف و فيتامين (أ)، و مضادات الاكسدة اللوتين و الزياكسانثين.
نصيحة: يمكن تقديم السلق مع اللحوم المشوية أو إلى جانب الأسماك. يمكن أن يقلى مع زيت الزيتون و الثوم حتى ينضج، ثم يتبل بالأعشاب و الفلفل.
اوراق السلق تساعد في تخفيض ضغط الدمالجزريعتبر الجزر من الخضار الحلوة و المقرمشة و التي قد تساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم و قد تقلل من خطر الاصابة بمرض السكري. كما انه يمكن أن يساعد أيضا في السيطرة على مستويات الكولسترول، حيث ان الجزر يعتبر مصدرا للألياف القابلة للذوبان، كتلك الموجودة في الشوفان.
نصيحة: قم بإضافة الجزر المبشور إلى صلصة السباغيتي و خليط الكعك.
الجزر يعتبر من الاطعمة التي تساعد في علاج السكري و السيطرة على الكوليسترولالشعيريمكن تجربة هذه الحبوب الكاملة مكان الأرز في وجبة العشاء، أو يمكن استخدام حبوب الشعير في الحساء و اليخنات. إن الألياف الموجودة في الشعير تساعد على تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم و ربما تعمل ايضا على خفض مستويات السكر في الدم.
نصيحة: إن حبوب الشعير الكاملة تعتبر الاكثر فائدة و تغذية. فريك الشعير يتم تحميصه و طحنه، و يعتبر جيدا كطبق من الحبوب أو كطبق جانبي. الشعير اللؤلؤي سريع التحضير، لكنه تم إزالة الكثير من الألياف منه.
دقيق الشوفانيمكن لدقيق الشوفان بجميع أشكاله أن يساعد القلب و يعزز صحته عن طريق خفض مستوى الكولسترول الضار (LDL). إن وعاء من دقيق الشوفان الدافئ يمكن أن يشعرك بالشبع لساعات، و يقاوم الرغبات يتناول الوجبات الخفيفة، و يساعد على في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم عبر الوقت، لذلك يعتبر مفيدا جدا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
نصائح: استبدل ثلث كمية الطحين المستخدمة في المخبوزات و الكعك بالشوفان. و استخدم الشوفان بدلا من قطع الخبز في الطبخ.
دقيق الشوفان يساعد في خفض الكولسترول و السيطرة عليهبذور الكتانحبوب بذور الكتان اللامعة ذات اللون العسلي تمتلك ثلاثة مكونات ذات فائدة لصحة القلب: الألياف، و مواد كيميائية نباتية تسمى ليجنانس، و نوع من انواع احماض اوميجا 3 الدهنية الموجودة في النباتات يسمى ALA.
نصائح: قم بطحن بذور الكتان للحصول على أقصى فائدة. يمكن إضافة بذور الكتان إلى الحبوب، و المخبوزات، و اللبن الزبادي، أو الخردل المستخدم على الشطائر.
الالبان قليلة الدسمبينما يتم وصف الالبان قليلة الدسم لدعم و تعزيز صحة العظام، إلا أنها يمكن أن تساعد أيضا في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم. يحتوي اللبن على ضعف كمية الكالسيوم و البوتاسيوم الموجودة في الحليب. و لتقليل الدهون، قم باختيار منتجات الالبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم. تحقق من المعلومات الغذائية على الغطاء لمعرفة كمية السكر الذي يحتويه المنتج، فقد يكون أكثر مما تتوقع.
نصيحة: استخدام الحليب بدلا من الماء في تحضير الشوفان و شراب الشوكولاته الساخنة و الحساء المجفف.
الاغذية المعززة بالستيرولبعض انواع السمن النباتي و حليب الصويا و حليب اللوز و عصير البرتقال، يتم تعزيزها بإضافة مواد تكافح الكولسترول تسمى ستيرولات و ستانولات إليها. هذه المستخلصات النباتية تمنع امتصاص الكولسترول في الأمعاء و يمكن أن تقلل مستويات الكولسترول الضار LDL بنسبة 10٪ دون التأثير على مستوى الكولسترول الجيد HDL.
نصيحة: قم بتناول أو شرب ما لا يقل عن 2 غرام من الستيرولات يوميا.
الاغذية المعززة بالستيرول والستانول تساعد في تعزيز صحة القلبالقهوةيمكن للقهوة و الشاي أن تساعد في حماية القلب و تعزيز صحته، حتى القهوة المنزوعة الكافيين. كما تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون 3-4 أكواب يوميا من القهوة قد يكونون أقل احتمالا للإصابة بمرض السكري أيضا. إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم، قم بتوخي الحذر في شربك للقهوة، لأن الكافيين يمكن أن يجعل ضغط الدم أسوأ، أيضا إذا كنت تعاني من سلس البول، فإن الزيادة في تناول القهوة قد يفاقم من المشكلة.
نصيحة: اختر القهوة السوداء أو القهوة بالحليب الخالي من الدسم للحد من الدهون و السعرات الحرارية.
الكرزيعتبر الكرز غنيا بمادة الأنثوسيانين، و التي يعتقد بأنها تساعدة في حماية الأوعية الدموية. كما أن الكرز بجميع أشكاله، سواء كان الكرز الحلو الطازج، أو الكرز الحامض المستخدمة للخبز، أو الكرز المجفف أو عصير الكرز، جميعها تحتوي على مضادات الأكسدة.
نصيحة: قم برش الكرز المجفف على الحبوب، و الكعك المخبوز، و السلطة الخضراء، و الأرز البري.
التوت (أو التوت الأزرق)يعتبر التوت البري أو التوت الازرق عنصرا ممتازا عندما يتعلق الأمر بالتغذية. حيث أن غناه بمادة الانثوسيانين يعطيه اللون الأزرق الداكن، و هو بالتالي غذاء ممتاز لدعم و تعزيز صحة القلب. يحتوي التوت أيضا على مواد بيتا كاروتين، و لوتين، و فيتامين ج، و حامض الفوليك، و المغنيسيوم، و البوتاسيوم، و الألياف.
نصائح: قم بإضافة التوت الطازج أو المجفف إلى الحبوب، و الفطائر، و اللبن. وقم ايضا بخلطه مع صلصة الحلويات.
آخر المواضيع
15/8/2022, 10:11
3/12/2014, 17:13
هام جداً: قوانين المساهمة في المواضيع. انقر هنا للمعاينة 
